Effektives Bauchmuskeltraining mit der Klimmzugstange
Wenn Sie sich eine Klimmzugstange für das eigene Wohnzimmer zugelegt haben, werden Sie in der Regel zunächst daran denken, wie Sie Ihre Arme oder Ihre Schultern trainieren können. Tatsächlich ist es aber auch möglich, dass Sie mit der Klimmzugstange die Bauchmuskeln beanspruchen und effektiv trainieren. Das bedarf zu Beginn zwar etwas Übung und Zeit, verspricht aber schon nach kurzer Zeit beste Ergebnisse. Im folgenden Ratgeber sehen Sie Tipps und Tricks, wie Sie Ihren Bauch in Form bringen können – nur mit einer Klimmzugstange!Die Grundregeln zum effektiven Training
Durch die Konstruktion der Klimmzugstange stehen Ihnen an der Stange etliche Übungen zur Verfügung, welche Sie durchführen können. Der große Vorteil: Die Klimmzugstange eignet sich sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene. Und selbst der Profi wird nach einigen Jahren noch immer eine Übung finden, die am besten für ihn geeignet ist.
Das liegt daran, dass Sie mit der Klimmzugstange kein direktes geführtes Training durchführen, sondern in den Bewegungsabläufen relativ frei sind. Sie können also durch verschiedene Bewegungen die Übungen erschweren oder erleichtern – je nachdem, was Sie gerade benötigen.
Falls Ihnen Übungen zu schwer fallen, können Beine zunächst angewinkelt werden, sodass der Druck auf den Bauch entlastet wird. Allmählich lassen sich dann die Streckungen durchführen, sodass Sie einen enormen Erfolg erzielen können.
Sollten Ihnen die Übungen als zu leicht erscheinen, können Sie beispielsweise Gewichte anlegen. So lassen sich Gewichte via Klettverschluss an den Beinen befestigen, was wiederum dafür sorgt, dass der Bauch enorm angespannt werden muss, um diese Gewichte anheben zu können. Es lassen sich Gewichte auch zwischen den Oberschenkeln einklemmen – hier sollten Sie aber aufpassen, dass Sie das Gewicht auch während der ganzen Übung halten können, sodass das Gewicht nicht versehentlich auf den Boden fällt. Gerade schwere Gewichte könnten so andere verletzen oder den Boden demolieren – das sollte vermieden werden!
Wenn Sie also mit der Klimmzugstange den Bauch trainieren möchten, haben Sie etliche Möglichkeiten, wie das Training begonnen werden soll. Die größte Regel beim Training ist: Haben Sie Spaß beim Training, denn dann bleiben Sie auch am Ball!
Übung 1 – das Beinheben
Das Beinheben ist eine klassische Übung, die sowohl mit Gewichten, als auch ohne Gewichte absolviert werden kann. Das Beinheben wird als dynamische Übung bezeichnet, denn hier führen Sie mehrere Wiederholungen am Stück durch, um den Bauch zu belasten. Das klassische Beinheben trainiert vor allem die unteren und oberen geraden Bauchmuskeln.
» Mehr InformationenUm die Übung durchführen zu können, müssen Sie sich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange hängen. Jetzt heben Sie die Beine an, sodass sie im rechten Winkel zum Oberkörper sind. Halten Sie diese Stellung wenige Sekunden und entlasten Sie den Bauch anschließend wieder. Diese Übung wiederholen Sie in drei Sätzen ca. 12 bis 15 Mal.
Tipp! Bei dieser Übung lassen sich die Gewichte an den Beinen ideal anbringen – Sie können aber auch die Beine leicht anwinkeln, wenn Ihnen die Übung zu Beginn als zu schwer erscheint.
Übung 2 – der L-Sit
In diesem Fall führen Sie eine ähnliche Bewegung aus, wie es auch beim Beinheben der Fall ist. Allerdings gibt es hier einen enormen Unterschied. Während Sie beim Beinheben den Bauch regelmäßig entlasten und mehrere Wiederholungen anstreben, sollten Sie die Beine bei dieser Übung auf der L-Position halten. Das machen Sie dann so lange, bis Sie eine Erschöpfung spüren. In der Regel setzt die Erschöpfung nach 12 bis 15 Sekunden ein.
» Mehr InformationenÜbung 3 – der Scheibenwischer
Für diese Übung gibt es viele Namen, denn jedes Fitnessstudio oder jede Fitness-Homepage benennt die Übung auf eine andere Weise. Der Scheibenwischer ist eine Übung, die für die schrägen Bauchmuskeln gedacht ist. Dafür hängen Sie sich mit angewinkelten Armen an die Klimmzugstange und heben im Anschluss den gesamten Rumpf auf, sodass das Becken über den Armen angesiedelt ist. Die Beine strecken Sie nach oben aus und bewegen Sie anschließend immer von links nach rechts – wie ein Scheibenwischer. Die Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln enorm – ist für Anfänger besonders schwierig umzusetzen.
» Mehr InformationenDas liegt vor allem daran, weil hier eine enorme Spannung im Bauch vorausgesetzt wird. Die Übung belastet auch die Armmuskeln, was allerdings kein Hinderungsgrund darstellen muss. So gibt es im Online Shop sogenannte Bauchmuskelschlaufen. Diese werden an die Klimmzugstange gehängt. Der Oberarm wird dann in die Schlaufen gelegt, sodass die Belastung in den Armen beim Scheibenwischer etwas gemildert wird. Die Armschlaufen gibt es im Bereich des Zubehörs. Die Hersteller bieten die Armschlaufen in der Regel als Paar an, sodass Übungen ideal umgesetzt werden können!
Übung 4 – die hängende Rumpfbeuge
Bei dieser Übung sollten Sie nur zugreifen, wenn Sie bereits das Beinheben beherrschen. Die Übung ist anspruchsvoll und erlaubt keine Hilfsmittel in Form von Schlaufen. Bei der hängenden Rumpfbeuge hängen Sie – wie auch beim Beinheben – mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange. Jetzt heben Sie allerdings nicht die Beine im 90-Grad-Winkel an, sondern heben den Rumpf so an, dass die Beine senkrecht nach oben wandern – ähnlich wie beim Scheibenwischer. Die Übung wiederholen Sie 12 bis 15 Mal – in drei Sätzen.
» Mehr InformationenTipp! Die hängende Rumpfbeuge kann im Anschluss auch für seitliche Bauchmuskeln genutzt werden, indem Sie die Rumpfbeuge nach oben machen und dann die Beine nach links und rechts bewegen. Diese Übung ist dann aber für den Profi gedacht!
Übung 5 – das seitliche Knieheben
Beim Knieheben verzichten Sie auf das Ausstrecken der Beine und lassen die Beine angewinkelt, sodass das Knie vorne ist. Die Übung ist in der normalen Version entlastend für den Bauch, kann aber auch aktiv genutzt werden, um den Bauch zu beanspruchen. So gibt es die Möglichkeit, dass Sie mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen und die Beine nach links und rechts bewegen. Die Beine bleiben dabei angewinkelt. Die Übung kann dadurch erschwert werden, dass Sie Gewichte an die Beine hängen, sodass der Bauch nach unten hin gestreckt wird.
» Mehr InformationenDiese Übung ist grundsätzlich auch für Neulinge geeignet, da das Anwinkeln der Beine eine Erleichterung darstellt. Wenn Sie also als Neuling den Bauch trainieren möchten, machen Sie das Beinheben und das seitliche Knieheben und wechseln Sie erst dann zu den anderen Übungen. Der Scheibenwischer gehört in die Königsdisziplin und erfordert eine enorme Spannung.
| Übung | für Neulinge geeignet |
|---|---|
| Beinheben | x |
| L-Sit | x |
| Scheibenwischer | – |
| hängende Rumpfbeuge | – |
| seitliches Knieheben | x |
Vor- und Nachteile des Bauchmuskeltrainings
- ideal zum Formen eines Sixpacks
- sehr effektiv
- je nach Trainingsstand kann es zunächst zu Muskelkater kommen
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