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Diese Muskelgruppen lassen sich mit einer Klimmzugstange trainieren

TV Das Original KlimmzugstangenWer eine Klimmzugstange kaufen und im Anschluss nutzen möchte, bekommt ein universales Trainingsgerät, welches laut Erfahrungen und Bewertungen von Profis zahlreiche Muskelgruppen anspricht. So lassen sich nicht nur Bizeps und Trizeps trainieren, sondern auch Muskelgruppen, die auf dem ersten Blick als unwahrscheinlich gelten. Welche das sind und wie das Training effektiv genutzt werden kann, zeigt Ihnen der nachstehende Ratgeber!

Der breite Rückenmuskel

Diese Muskelgruppen lassen sich mit einer Klimmzugstange trainierenBei der Klimmzugstange fällt gerade der Latissimus Dorsi ins Auge – besser bekannt als breiter Rückenmuskel. Dieser wird immer dann beansprucht, wenn der Klimmzug ausgeführt wird, während die Arme links und rechts vom Körper an der Stange sind. Beim Hochziehen wird dann der Rückenmuskel beansprucht und kann somit auf Dauer gestärkt und trainiert werden.

Der Rückenmuskel ist zudem dafür verantwortlich, dass die Wirbelsäule optimal arbeitet. Wenn Sie also Probleme mit Rückenschmerzen haben, sollten Sie einen normalen Klimmzug unbedingt durchführen. Achten Sie bei der Durchführung aber immer darauf, dass Ihr Körper möglichst starr bleibt. Zudem ist es enorm wichtig, dass Sie sich jederzeit bis zur tiefsten Stelle ablassen, um sich dann wieder hochzuziehen. Nur wenn dies beachtet wird, werden die Muskeln auf Dauer auch beansprucht.

Falls Sie Probleme beim Halten der Stange haben, empfehlen sich Handschuhe. Diese sollten auf der Innenseite gummiert sein, damit Sie nicht versehentlich abrutschen. Das Verletzungsrisiko ist gerade dann erhöht, wenn Sie schwitzen und feuchte Handflächen besitzen. Das wird mit Handschuhen oder alternativ Magnesium verhindert!

Der Trapezius

Der Trapezius gilt ebenfalls als Rückenmuskel, wird in der Regel aber als oberer Rückenmuskel bezeichnet. Er stützt den Arm und ist dafür da, dass die Bewegung der Schulterblätter funktioniert. Wenn Sie einen normalen Klimmzug machen, wird dieser Muskel automatisch immer mit trainiert. Achten Sie bei den Übungen aber darauf, dass Sie den Klimmzug nur dann machen, wenn Sie keine Schmerzen im Nacken oder in den Schultern verspüren. Sollten erste Anzeichen eines unnatürlichen Schmerzes auftreten, brechen Sie die Übung umgehend ab und suchen Sie einen Arzt auf. Der Trapezius wird immer dann am meisten beansprucht, wenn die Oberarme einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden!

Die Unterarme

Natürlich werden bei solchen Klimmzügen auch die Unterarme beansprucht. Der Unterarm befindet sich zwischen Ellenbogen und Handgelenk und die Muskeln im Unterarm sind vor allem für die Bewegung der Finger gedacht. Die Unterarme müssen bei einem Klimmzug nicht extra trainiert werden, denn die Übungen unterstützen allesamt den Unterarm. Das passiert allein schon dann, wenn Sie sich an der Stange festhalten.

Die Oberarme

Bei den Oberarmen fallen direkt zwei Begriffe ins Auge – Bizeps und Trizeps. Beide Muskelgruppen werden bei einem Klimmzug enorm beansprucht, weswegen gerade Anfänger mit leichten Übungen beginnen sollten. Die Muskeln können zwar leicht aufgebaut werden, können gerade zu Beginn aber bei Überbelastungen zu Schmerzen führen. Das möchte mit einem optimalen Training vermieden werden.

Damit beide Muskelgruppen optimal trainiert werden, sollten Sie den Oberkörper langsam zur Stange ziehen. Der Körper darf nicht schwingen oder pendeln, damit hier keine Fehlstellungen entstehen. Der Bizeps wird bei dieser Übung zuerst beansprucht, im Anschluss merken Sie die Belastung dann im Trizeps. Da der Bizeps grundsätzlich ein kleinerer Muskel ist, wird dieser auch schneller zu sehen sein. Allerdings sollten Sie immer bemüht sein, dass beide Muskelgruppen gleich beansprucht und trainiert werden. Ist das nicht der Fall, können Trainingseinheiten zu schmerzen führen. Zudem sieht es optisch nicht ansprechend aus, zeigen Erfahrungen und Empfehlungen von Profis.

Der Bauch

Der Bauch ist der wohl unwahrscheinlichste Muskel, der bei einem solchen Klimmzug beansprucht werden kann. Tatsächlich lassen sich Klimmzüge aber ideal dafür nutzen, um den Bauch in Form zu bringen. Dafür müssen Sie sich lediglich an die Stange hängen, die Arme leicht anwinkeln und im Anschluss die Beine soweit anheben, dass sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Diese Übung muss so durchgeführt werden, dass Sie nicht schwingen. Auch ein Nachpendeln ist nicht erwünscht, da sonst die Belastung weitaus weniger wird. Das wird Ihnen zwar am Anfang als angenehm erscheinen, doch werden Sie so auf lange Sicht keine Erfolge erzielen können. Bei diesem Training werden vor allem die unteren und oberen Bauchmuskeln beansprucht.

Wer allerdings den kompletten Bauch trainiert haben möchte, muss sich auch um die seitlichen Bauchmuskeln kümmern. In diesem Fall sollten Sie darauf achten, dass Sie wieder einen rechten Winkel mit Oberkörper und Beinen bilden. Jetzt halten Sie den Bauch unter Spannung und drehen die Beine leicht nach links und rechts – immer im Wechsel. Der Bauch muss hier während der gesamten Durchführung auf Spannung sein. Schon nach wenigen Wechseln werden Sie den Effekt bemerken.

Tipp! Achten Sie auch immer darauf, dass der Rücken bei dieser Übung gerade ist. So beugen Sie weiterhin Rückenschmerzen vor!

Die Brust

Die Brust ist ebenfalls ein Muskel oder speziell eine Muskelgruppe, die bei einem Klimmzug oder Latzug beansprucht werden kann. Meist werden für die Brustmuskeln Latzüge genutzt, indem die Stange zur Brust hin gezogen wird. Allerdings lassen sich Brustmuskeln laut Empfehlungen auch durch einen Klimmzug realisieren. Dafür ziehen Sie sich mit der Brust stets bis zur Stange und lassen sich anschließend wieder leicht nach unten. Schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Übung mit nur einer Hand durchführen würden. Somit sollten Sie aber darauf achten, dass Sie beide Arme gleich beanspruchen – auf jeder Seite muss also die gleiche Anzahl an Übungen durchgeführt werden.

Muskelgruppe Hinweise
Rückenmuskeln
  • Körper möglichst starr halten
  • Oberarme bilden einen rechten winkel zum Oberkörper
Oberarme
  • Körper darf nicht schwingen oder pendeln
Bauch
  • Nachpendeln ist nicht erwünscht
  • Rücken gerade halten
Bauch
  • Klimmzüge einhändig durchführen
  • Arme gleichmäßig belasten

Vor- und Nachteile des Trainings mit einer Klimmzugstange

  • sehr effektiv
  • spricht viele Muskelgruppen an
  • wenn Sie sich nicht aufwärmen, besteht ein Verletzungsrisiko

Die Muskeln stärker beanspruchen

Wer seine Muskeln zusätzlich belasten möchte, um einen noch stärkeren Trainingseffekt zu erhalten, der sollte zusätzliche Gewichte nutzen. Diese werden entweder mit Bändern an der Klimmzugstange befestigt oder direkt am Körper befestigt. Dabei können Gewichte durch Klettverschlüsse an den Beinen angehängt werden. Wie hoch die Gewichte sein sollten, liegt letztlich bei Ihnen. Achten Sie aber immer darauf, dass Sie die Gewichte in kleinen Schritten steigern. Würden Sie zu Beginn bereits sehr hohe Gewichte auflegen, können Muskelstränge beschädigt werden. Das merken Sie dann in einem ordentlichen Muskelkater. Schlimmer wird es dann, wenn der Muskelkater über mehrere Tage andauert. Es können auch ganze Stränge reißen, sodass Sie Schmerzen verspüren, mit denen Sie dann zum Arzt gehen sollten – auch Gelenkschmerzen sind keine Seltenheit. Fangen Sie langsam an, damit Sie sich nicht zu stark überbelasten!

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