So trainieren Sie Ihren Rücken mit der Klimmzugstange

Mit der Klimmzugstange trainieren Sie vor allem den sogenannten Latissimus Dorsi – der Rückenmuskel, der für den breiten Rücken zuständig ist.

Der Latissimus Dorsi ist aber nicht der einzige Muskel, der für einen gesunden und starken Rücken zuständig ist. Es gibt auch noch andere Trapezmuskel, die im Rücken vorhanden sind. Diese Trapezmuskel oder die unteren Rückenmuskel lassen sich mit der Klimmzugstange nicht beanspruchen. Hierfür benötigen Sie die Übung des Kreuzhebens oder das Rudern am Rudergerät. Haben Sie allerdings eine Klimmzugstange, ein Rudergerät und Gewichte zum Kreuzheben im Eigenheim oder Fitnessstudio, können Sie sich schon sehr bald einen sehr ansehnlichen Rücken aneignen.

Dabei solltest Du aber einen sehr gut durchdachten Trainingsplan besitzen, denn falsche Bewegungen können schnell dazu führen, dass Sie sich verletzen oder die Muskeln zu stark oder falsch beanspruchen. Nehmen Sie im Fitnessstudio die Hilfe vom Trainer in Anspruch oder lesen Sie sich Anweisungen in Ruhe durch und beginnen Sie dann mit einfachen Übungen.

Beim Klimmzug ist es also egal, ob Sie zu Beginn nur eine Wiederholung schaffen. Nach mehreren Wochen Übung werden Sie merken, wie schnell sich der Latissimus Dorsi aufbaut.

Tipp! Beginnen Sie mit einem oder zwei Klimmzügen und bauen Sie darauf langsam auf!

Wichtig ist, dass Sie die Muskulatur nach den Klimmzügen spüren. Sie müssen – einfach ausgedrückt – brennen, sodass sich der Muskel auch aufbauen kann. Wenn Sie kein Brennen bemerken, wiederholen Sie die Klimmzüge so lange, bis sich ein Brennen einstellt.

Wer aber den Rückenmuskel trainieren möchte, der sollte den Untergriff bevorzugen. In diesem Fall greifen Sie die Stange schulterbreit, sodass die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Jetzt ziehen Sie sich mit all Ihrer Kraft nach oben, bis Sie mit der Brust die Stange berühren können. Im Anschluss halten Sie die Stellung einige Sekunden und lassen sich dann wieder ab. Lassen Sie sich soweit ab, bis die Arme fast gestreckt sind – nur so erhalten Sie die maximale Belastung!

Wiederholen Sie die Übung einige Male, bis Sie eine Erschöpfung spüren. Tritt diese Erschöpfung ein, haben Sie alles richtig gemacht. Jetzt gilt es, einige Tage zu pausieren, damit sich die Muskeln regenerieren können.

Tipp! Wenn Sie nach einigen Wochen saubere Klimmzüge durchführen können, können Sie im Online Shop Zusatzgewichte bestellen, die in Form von Gürteln an Ihrem Körper hängen. Diese Gürtel werden als sogenannte Dip-Gürtel bezeichnet und können mit unterschiedlichen Gewichten ausgestattet sein. Beginnen Sie beim ersten Tragen mit einfachen Gewichten, sodass Muskeln nicht überreizt und beschädigt werden. Diese Dip-Gürtel haben geringe Preise und sind daher ideal für das Rückentraining an der Klimmzugstange.

Neben dem Dip-Gürtel gibt es auch noch die Gewichte für die Gelenke, die auch beim klassischen Beinheben zum Einsatz kommen. Diese Gewichte werden mittels Klettverschluss um die Gelenke geschlossen. Dabei sind Sie in der Wahl der Gewichte allerdings etwas eingeschränkt, denn der Klettverschluss hält starke Gewichte meist nicht ausreichend fest. Wer allerdings zum Einstieg leichte Gewichte sucht, der sollte sich diese Klettverschluss-Gewichte für die Gelenke unbedingt anschauen.

Damit Sie sich auf lange Sicht nicht an den Händen verletzen oder Blasen entstehen, empfiehlt sich die Nutzung von Trainingshandschuhen. Diese haben eine gummierte Handfläche und sind ideal, wenn Sie an der Klimmzugstange hängen wollen. Alternativ kann auch Magnesium genutzt werden, welches als Pulver auf die Handflächen gestreut wird. Dieses Pulver kommt gerade in der Leichtathletik vor, ist in geschlossenen Räumen aber nicht zu empfehlen. Hier sollten Sie lieber zum Handschuh eines beliebigen Herstellers greifen. Handschuhe sind meist sehr günstig und lassen sich bereits unter 20 Euro pro Paar bestellen. Machen Sie den Vergleich im Shop und suchen Sie sich Ihren Testsieger aus!

Vor- und Nachteile des Rückentrainings

Die unteren Rückenmuskeln sind deshalb so wichtig, da Sie den gesamten Rücken und somit auch die oberen Rückenmuskeln – den Latissimus Dorsi – stützen. Ist der untere Rückenmuskel nicht trainiert, führen die Klimmzüge schnell zu Rückenschmerzen. Halten diese an, kann es schnell zu stärkeren Schmerzen führen. Achten Sie bei den Übungen für den Rücken also immer darauf, dass Sie aller Rückenpartien ausgleichend trainieren. Nur so können Sie auf lange Sicht ein gesundes Training erreichen. Auch hier helfen Tipps und Erfahrungen anderer Profis.