Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene
Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen, wenn Rückenmuskeln und Schulterpartien trainiert werden wollen. Dabei sind Klimmzüge aber enorm schwer umzusetzen, denn Neulinge schaffen meist nur ein oder zwei Wiederholungen zu Beginn. Wenn ein Klimmzug erfolgreich umgesetzt wurde, bedeutet dies aber nicht automatisch, dass schon ein Trainingsplan durchgeführt wurde. In der Kontinuität liegt der Erfolg. Wie Sie den Rücken oder andere Muskeln mit der Klimmzugstange langfristig als Anfänger oder Fortgeschrittener trainieren können, zeigt Ihnen der Ratgeber!Die Grundlagen schaffen
Sollten Sie sich überlegt haben, die Klimmzugstange für ein Training zu benutzen, sollten Sie sich im Vorfeld überlegen, welche Muskeln Sie eigentlich beanspruchen möchten. Dabei ist die Vielfalt enorm hoch.
Mit einer Klimmzugstange lassen sich folgende Muskelgruppen trainieren:
- Armmuskeln
- Rückenmuskeln
- Bauchmuskeln
- Brustmuskeln
- Schultermuskeln
- Beinmuskeln
Wie Sie sehen, ist das Training mit der Klimmzugstange universell. Allerdings muss auch gesagt sein, dass es sich bei der Klimmzugstange um ein freies Trainingsgerät handelt. Was bedeutet das im Detail? Während Sie im Fitnessstudio viele Geräte finden, bei denen Ihre Bewegungen geführt werden, fehlt eine solche Führung bei der Klimmzugstange. Hier bestimmen Sie selbst, welche Bewegungen durchgeführt werden.
Ein Tipp: Bevor Sie die Übung – egal um welche es sich handelt – durchführen, sollten Sie sich genau anschauen, wie die Übung exakt durchgeführt wird. Machen Sie langsame Bewegungen und halten Sie Spannungen stets!
Die ersten Schritte
Zu Beginn des Trainings der normalen Klimmzüge ist es enorm wichtig, dass zunächst einmal normale Klimmzüge geschafft werden. Neulinge berichten immer wieder davon, dass die erste Zeit besonders hart ist und die Personen froh sind, wenn mindestens ein Klimmzug geschafft wird. Damit nach einigen Wochen ein Erfolg zu sehen ist, sollten Sie am Ball bleiben und sich langsam steigern. In folgender Liste sehen Sie eine Möglichkeit, wie Ihr Training in der ersten Woche aussehen kann!
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Montag |
Mittwoch |
Freitag |
|
|---|---|---|---|
| Satz 1 | 1 Klimmzug | 2 Klimmzüge | 2 Klimmzüge |
| Satz 2 | 2 Klimmzüge | 3 Klimmzüge | 3 Klimmzüge |
| Satz 3 | 1 Klimmzug | 2 Klimmzüge | 2 Klimmzüge |
| Satz 4 | 2 Klimmzüge | 2 Klimmzüge | 2 Klimmzüge |
| Satz 5 | 1 Klimmzug | 3 Klimmzüge | 4 Klimmzüge |
Dieser Trainingsplan ist für Anfänger gedacht, die gerade erst mit dem Training beginnen. In der zweiten Woche kann der Plan dann schon anders aussehen. Hier kann mit vier Klimmzügen begonnen werden, bis zum Ende der Woche sogar 6 oder 7 Klimmzüge erreicht werden.
Die Version für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene sind die Personen, die bereits zu Beginn des Trainings 4 oder 5 Klimmzüge in einem Satz schaffen. Für Fortgeschrittene gibt es einen ähnlichen Trainingsplan für normale Klimmzüge.
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Montag |
Mittwoch |
Freitag |
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|---|---|---|---|
| Satz 1 | 3 Klimmzüge | 4 Klimmzüge | 5 Klimmzüge |
| Satz 2 | 4 Klimmzüge | 5 Klimmzüge | 6 Klimmzüge |
| Satz 3 | 3 Klimmzüge | 4 Klimmzüge | 4 Klimmzüge |
| Satz 4 | 3 Klimmzüge | 3 Klimmzüge | 3 Klimmzüge |
| Satz 5 | 5 Klimmzüge | 5 Klimmzüge | 6 Klimmzüge |
Bei der Fortgeschrittenen-Variante ist zu sagen, dass in der zweiten Woche dann bis zu 10 Klimmzüge angestrebt werden. Die Fortgeschrittenen können es bereits in 3 bis 4 Wochen schaffen, dass 20 Klimmzüge am Stück geschafft werden. Anfängern wird geraten, dass dieses Ziel von 20 Klimmzügen am Stück erst nach 6 bis 8 Wochen anzustreben.
Vor- und Nachteile eines Trainingsplans
- das Abhaken einzelner Trainingseinheiten motiviert
- koordiniertes Training schützt vor Überlastung
- erfordert Motivation
Wichtige Tipps zum effektiven Trainingsplan
Auch wenn diese Trainingspläne nur Richtlinien darstellen, gibt es dennoch einige Tipps, mit denen Sie Ihren persönlichen Trainingsplan zusammenstellen können. So sollten Sie grundsätzlich darauf achten, dass Sie Klimmzüge nur an drei Tagen innerhalb der Woche absolvieren. Dazwischen sollte immer mindestens ein voller Tag liegen – am besten wären 48 Stunden zum regenerieren der Muskeln.
» Mehr InformationenTipp! Im Anschluss sollten Sie darauf achten, dass die Klimmzüge sauber absolviert werden und dass sie Sie nicht so belasten, dass Sie an den nächsten Tagen zu schlapp für weitere Wiederholungen sind. Fangen Sie mit wenigen Wiederholungen innerhalb eines Satzes an. Besser sind immer 2 bis 3 Klimmzüge in exakter und starrer Ausführung, als wenn Sie fünf Klimmzüge versuchen würden, bei denen Sie am Limit sind und ungenau arbeiten würden.
Das Aufsetzen von Gewichten macht nur dann Sinn, wenn Sie bereits normale Klimmzüge mit mehr als 10 Wiederholungen pro Satz schaffen. Erst dann sollten Sie zu einem Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln oder Dip-Gürteln greifen!
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