Mit den richtigen Aufwärmübungen Muskelkater verhindern

Gat Power KlimmzugstangenSollten Sie ein Training beginnen wollen, – egal ob Klimmzüge, Liegestütze oder andere Einheiten – ist es immer enorm wichtig, dass Sie sich ausreichend aufwärmen. Das Aufwärmen ist deshalb so essentiell, da Sie so nicht nur den Muskelkater verhindern, sondern auch die Muskeln vor schweren Verletzungen schützen. Wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen sollten, können falsche Bewegungen zu Zerrungen führen. Damit solche Dinge verhindert werden, gibt es einige Übungen, die Sie vor jedem Training anwenden können! Welche das sind und wieso Aufwärmübungen so wichtig sind, verrät Ihnen der Ratgeber.

Warum sind Aufwärmübungen vor dem Training so wichtig?

Mit den richtigen Aufwärmübungen Muskelkater verhindernDas Aufwärmen der eigenen Muskeln wird häufig von Experten und Profis erwähnt, wird aber nicht immer von Sportlern und Neulingen umgesetzt. Oft wird direkt mit dem Training begonnen, da schließlich nur hier echte Erfolge erzielt werden können. Dabei handelt es sich aber um einen weitverbreiteten Irrglauben.

Das Aufwärmen ist ebenso wichtig, wie das eigentliche Training selbst. Beim Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht und die Muskelstränge werden auf die folgende Belastung vorbereitet. Würde man das Aufwärmen auslassen, kann es bei einer ersten schweren Belastung dazu führen, dass Muskelkater entstehen – die Muskelstränge also in kleinen Teilen einreißen. Mit einem Aufwärmen werden die Muskeln zuvor warm gemacht und werden dadurch geschmeidiger – falls es so beschrieben werden kann.

Zudem hat das Aufwärmen den Vorteil, dass es als Einstimmung auf den Sport gilt. Oft ist das Aufwärmen essentiell wichtig für einige Personen, damit ein gutes Gefühl für das Training entsteht. Die Motivation tritt dann meist erst in der Phase des Aufwärmens auf, was wiederum enorm wichtig ist, damit das Training letztlich auch funktioniert.

Das allgemeine Aufwärmen

In den Bereich des Allgemeinen Aufwärmens zählen alle Übungen, die vor dem normalen Training absolviert werden. Dazu zählen vor allem alle Übungen, die in den Bereich der Cardio-Übungen fallen. Was bedeutet das aber im Detail? Grundsätzlich sollten Sie vor jeder Sporteinheit mindestens 15 Minuten Cardio betreiben.

Dabei können Sie sich auf den Crosstrainer schwingen, das Fahrrad benutzen oder das Laufband einsetzen. Auch das Rudergerät dient als ideale Cardio-Übung, sofern Sie einige Erfahrung mitbringen. Wie sich das globale Aufwärmen gestalten, liegt bei Ihnen. Letztlich sollten Sie aber darauf achten, dass Sie nach den 15 Minuten als warm gelten. Das ist bei jeder Person unterschiedlich.

Einige Personen bevorzugen beim Fahrrad einen leichten Widerstand mit schnellen Bewegungen, andere wiederum möchten einen schweren Widerstand einstellen und somit stark ins Schwitzen geraten.

Das HIIT-Training als Aufwärmphase

Das HIIT-Training ist eine besondere Art des Cardio-Trainings, welches vor allem das Herz-Kreislauf-System ins Rollen bringt. Dabei steht HIIT für High Intense Intervall Training. Bei diesem Training wechseln Sie sich in den verschiedenen Phasen ab und laufen mal schneller und mal langsamer. Grundsätzlich wird geraten, dass beim Laufband eine Minute lang gesprintet wird, bevor dann zwei Minuten ein normales Tempo angestrebt wird. Im Anschluss wird das Sprinten wiederholt, bis wieder zwei Minuten normal gelaufen wird. Dadurch werden alle Muskelgruppen in den Beinen und im Oberkörper leicht bis stark beansprucht und der Puls schnellt in die Höhe.

Ein Tipp: Wer effektiv Kalorien verbrennen möchte, sollte das Intervall-Training unbedingt im Auge behalten. Schon 20 Minuten beim HIIT-Training verbrennen mehr Kalorien, als wenn Sie eine Stunde lang normal auf dem Fahrrad sitzen würden!

Weitere globale Übungen

Neben dem Laufen und dem Nutzen von Cardio-Geräten, können Sie auch andere Übungen durchführen, sodass Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung kommen. Besonders beliebt ist beispielsweise das Seilspringen. Hiermit werden ähnlich Ergebnisse erzielt, die auch beim HIIT-Training angestrebt werden. Das Seilspringen kann jederzeit in der Schnelligkeit variiert werden, sodass Sie Ihr optimales Ergebnis erreichen. Haben Sie kein Seil zur Hand, dann können Sie auch den Hampelmann machen, indem Sie immer wieder aufspringen und Arme und Beine zusammen und auseinander führen.

Wer Boxen mag, der kann das Aufwärmen beim sogenannten Schattenboxen durchführen. In diesem Fall sollten Sie aber immer einen Profi zu Rate ziehen, der Ihnen zeigt, wie man sich beim Boxen auf beste Weise aufwärmt. Gerade Sprung- und Armbewegungen müssen optimal zusammenarbeiten, damit sich der Trainingseffekt einstellt.

Das lokale Aufwärmen

Das lokale Aufwärmen ist eine besondere Art des Aufwärmens, welche nicht mit dem globalen Aufwärmen verglichen werden darf. Während beim globalen Aufwärmen der gesamte Körper auf Touren gebracht wird, ist das lokale Aufwärmen dafür gedacht, dass spezielle Muskelstränge angesprochen werden, um beim Training Verletzungen zu vermeiden.

Dabei kommt es immer darauf an, welche Übungen Sie durchführen möchten. Möchten Sie beispielsweise Klimmzüge an der Klimmzugstange durchführen, kann das Strecken und Dehnen als Aufwärmen enorm wichtig sein. Dabei ist es wichtig, dass solche Übungen exakt und langsam durchgeführt werden. Halten Sie Aufwärmübungen auf Spannung, sodass Sie es in den Muskeln merken. Somit lockern Sie die Übungen ideal.

Als Hilfsmittel für solche Aufwärmübungen werden gerne sogenannte Stretch-Bänder genutzt. Diese sind meist in bunten Farben gehalten, die wiederum zeigen, wie stark ein solches Band ist. Das Band kann dann dafür genutzt werden, um Rücken, Beine, Schultern oder den Nacken aufzuwärmen. Wie das funktioniert, hängt von den einzelnen Muskelgruppen ab.

In der Regel reichen beim lokalen Aufwärmen zwischen 5 und 10 Minuten aus, bis Sie mit dem eigentlichen Training beginnen können.  Ob Sie alle Muskelgruppen auf einmal aufwärmen oder vor jeder Übung die entsprechenden Muskeln beanspruchen, liegt an Ihnen. Hier gibt es keine allgemeinen Regelungen – es kommt dabei immer auf die Vorlieben der Trainierenden an. Führen Sie alle Übungen aber immer langsam und exakt aus!

Wichtige Übungen zum lokalen Aufwärmen

Körperpartie Übung
Nackenmuskulatur Kopfkreisen
Schultermuskulatur Schulterkreisen
Rumpfmuskulatur und die Muskulatur des Bauches Beckenkreisen
Oberschenkel und Unterschenkel Beinkreisen
Beine und Fersen Streckübungen

Vor- und Nachteile des Aufwärmens

  • geringeres Risiko einer Zerrung
  • ein Zeitaufwand von 15 Minuten reicht bereits
  • ohne sich aufzuwärmen, können Sie sich ernsthaft verletzen

Wichtige Tipps vom Trainer

Wenn Sie sich auf ein Training vorbereiten möchten, ist das Aufwärmen enorm wichtig. Auch das Aufwärmen und Dehnen nach dem Training ist wichtig, damit sich Muskeln nicht verhärten oder sogar verkürzen. Im besten Fall suchen Sie sich zu Beginn des Sports einen Trainer oder einen Profi, der Ihnen grundlegende Übungen zeigt. Beim Aufwärmen ist es enorm wichtig, dass Übungen exakt durchgeführt werden. Werden hier Fehler gemacht, können Aufwärmübungen auch zu Schmerzen führen.

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