Richtiges Training an der Klimmzugstange

Richtiges Training an der KlimmzugstangeKlimmzüge machen ist für viele eine einfache Sport-Übung. Man hängt sich an die Stange und zieht sich aus eigener Kraft nach oben. So einfach ist es jedoch nicht. Beim Training an der Klimmzugstange gibt es eines zu beachten. Wenn Sie die Tipps befolgen, werden Ihre Einheiten viel effektiver. Sie werden es sehen und spüren.

Richtiges Klimmziehen will gelernt sein

Richtiges Training an der KlimmzugstangeEs beginnt schon bei der Haltung der Hände. Das richtige Training an der Klimmzugstange erfolgt mit dem Kammgriff. Das heißt, die Hände werden mit den Handflächen zum Körper gerichtet an die Stange angelegt. Für besseren Halt empfiehlt es sich, seine Hände vor der Übung mit Magnesium einzureiben. Das verringert

  • die Rutschgefahr und
  • ein abruptes Abbrechen des Trainings.

Hat man schließlich einen sicheren und festen Griff an der Klimmzugstange, knicken Sie die Beine leicht ein und überkreuzen die Füße. Danach ziehen Sie den gesamten Körper aus eigener Kraft nach oben. Ein Klimmzug ist erst dann gültig, wenn das Kinn über der Stange ist. Wenn es der Platz nach oben zulässt, können Sie die Arme richtig durchdrücken. Das ist zwar noch anstrengender, bringt aber auch noch bessere Trainingsergebnisse mit sich. Wenn Sie sich am höchsten Punkt befinden, dürfen Sie auf keinen Fall hin und her schwingen. Das hat keinerlei sportlichen Effekt und kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Um nicht nur die Arme, sondern auch den Rest des Körpers zu trainieren, ist es wichtig, während eines Klimmzugs eine starke Körperspannung aufzubauen. Das erleichtert das Hochziehen und beansprucht alle Muskelpartien.

Verschiedene Variationen lockern das Training auf

Neben dieser Standard-Variante gibt es zahlreiche Variationen, die das Training an der Klimmzugstange noch anspruchsvoller, aber auch einfacher machen können.

Trainingsstand Übung
Einsteiger Liftübung
Fortgeschrittene Side Pull
Profis einhändiges Klimmziehen

Die Lift-Übung

Für Einsteiger eignet sich die Übung mit einem elastischen Gummiband. Bringen Sie dieses seitlich an der Klimmzugstange an und stellen Sie ein Bein in die Schlaufe des Gymnastikbands. Der Druck von unten nach oben wird Ihnen helfen, den Klimmzug leichter zu absolvieren.

Tipp! Darüber hinaus trainiert das Gummiband Ihre Beinmuskulatur. Für gleichmäßige Trainingsergebnisse sollten Sie nach einigen Einheiten das andere Bein benutzen.

Für das perfekte Sixpack

Was ist so sexy als ein durchtrainierter Waschbrettbauch? Richtig, nichts! Um auch diese Körperpartie ideal an der Klimmzugstange zu trainieren, winkeln Sie Ihre Beine zunächst an, als würden Sie sitzen. Haben Sie sich an der Stange nach oben gezogen, gilt es nun, die Beine in Richtung des Brustkorbs zu ziehen. Dabei werden die Bauchmuskeln optimal beansprucht und trainiert. Wenn Sie es schaffen, können Sie während eines Klimmzugs die Beine mehrmals ran ziehen und wieder sinken lassen. Vermeiden Sie dabei ruckartige Bewegungen.

Der Side Pull

Die Klimmzugstange ist individueller als viele denken! Um die Seitenpartien des Oberkörpers zu trainieren, gibt es eine Übung mit dem Namen Side Pull. Dabei wird die Klimmzugstange von rechts und links im Obergriff umfasst. Dadurch entsteht eine seitliche Hängeposition. Wenn Sie es nun schaffen, sich nach oben zu ziehen, werden Sie merken, wie gezielt die seitlichen Muskeln gefordert werden. Wichtig ist hierbei, dass die Schulter des vorderen Arms entsprechend rotiert und eine Bewegung des Oberarms zulässt. Nach einigen Durchgängen werden die Handpositionen gewechselt, um auch die andere Seite zu trainieren.

Vor- und Nachteile des richtigen Trainings an der Klimmzugstange

  • Übungen für Anfänger und Profis
  • Wahrscheinlichkeit von Verletzungen ist geringer
  • verschiedene Übungen
  • Bei falscher Ausführung sind Verletzungen möglich

Für die ganz Harten: Einhändiges Klimmziehen

Es darf noch ein bisschen anspruchsvoller sein? Dann probieren Sie doch einmal einen Klimmzug mit nur einer Hand! Um sich dabei nicht zu verletzen, ist es wichtig, das Handgelenk des hochziehenden Arms mit der Hand des freien Arms zu umschließen. Lassen Sie die Hand, die für die Übung nicht benötigt wird, keinesfalls frei umherbaumeln. Auch eine feste Körperspannung ist sehr wichtig für diese Klimmzug-Art. Wenn Sie Rechtshänder sind, wird Ihnen ein Klimmzug mit der rechten Hand leichter fallen. Probieren Sie nach einigen Durchgängen auch mal die linke aus. Bei Linkshändern ist es logischerweise genau anders herum.

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